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告訴你骨密度也是可以增加的,你知道要怎么能增加骨密度嗎?
來源:超聲診斷儀 關(guān)鍵詞:超聲診斷儀 時間:2021-6-6 瀏覽次數(shù):2360次

骨質(zhì)疏松幾乎是每個人都會遇到的問題,隨著年齡增長,骨質(zhì)流失的越來越快,而且肌肉量的下降也同時會造成骨頭受力增加,讓骨質(zhì)疏松的機會、程度都更高。

世界衛(wèi)生組織(WHO)定義,將骨質(zhì)疏松分為4個等級,針對50歲以上的人以30歲健康成年人最巔峰的骨質(zhì)密度作為標(biāo)準(zhǔn),計算出比較值“T評分”。如果T評分是0,表示骨質(zhì)密度是健康人的平均值,如果是-1~-2.5之間,就表示已經(jīng)有骨質(zhì)流失的問題。 如果超過-2.5,就可以確認(rèn)已經(jīng)是骨質(zhì)疏松。

  • 0:正常
  • -1:還算正常,但可能開始需要注意骨質(zhì)
  • -1~-2.5:已經(jīng)有骨質(zhì)流失的問題
  • -2.5以上:骨質(zhì)疏松

而WHO也提醒,骨質(zhì)疏松每下降一個標(biāo)準(zhǔn)差,骨折的風(fēng)險就增加3倍,而且骨質(zhì)流失是沒有辦法補回來的,如果標(biāo)準(zhǔn)下降到超過-2.5,也代表自己的骨質(zhì)只剩下不到2/3,骨折的風(fēng)險也提升到正常人的9倍;如果同時又發(fā)生過多次跟骨質(zhì)疏松相關(guān)的骨折,那就可以算是“嚴(yán)重的”骨質(zhì)疏松癥。

但如果還不到50歲去做了檢查,出現(xiàn)負(fù)值并不代表骨質(zhì)開始流失,只能說“骨頭密度不如一般人”,可能是先天、后天造成,但就要開始注意保養(yǎng)自己的“骨頭”,記得補鈣跟維生素D、而且盡量避免熬夜。

在預(yù)防和增加骨質(zhì)疏松上,補充鈣質(zhì)和維生素 D 是眾人皆知不可缺少的營養(yǎng)素,而女性在更年期后因為雌激素減少的緣故,導(dǎo)致無法保存骨質(zhì),所以要預(yù)防 50 歲后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,在營養(yǎng)方面就需要兼顧鈣、蛋白質(zhì)、維生素 C 和 D、鎂、雌激素等的補充:

1. 鮭魚

含有多量的 Omega-3 和維生素 D,也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白的一種,Omega-3可以幫助體內(nèi)鈣質(zhì)有效的吸收,有助增加骨密度。

2. 豆類制品

黃豆制品含有的大豆異黃酮,是一種植物性雌激素,所以常吃豆類制品不只預(yù)防骨質(zhì)疏松,也可以緩解其他更年期的不適。

3. 乳制品

獲取鈣質(zhì)的最佳來源就是乳制品,如新鮮牛奶。

4. 芭樂、木瓜、奇異果

含有多量的維生素 C ,有助幫助體內(nèi)鈣質(zhì)的吸收。而且還可以改善因更年期導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)干燥的問題。

5. 堅果

適量補充堅果種子類,含有多種營養(yǎng)成分,像是優(yōu)良蛋白質(zhì)、鎂也都是強健骨質(zhì)的重要營養(yǎng)素。

而我們在過了35歲之后,骨質(zhì)每年會流失1%,原本緊密的骨頭會慢慢變得松散,最后在某一天“啪”一聲的斷掉。而單純吃鈣質(zhì),是沒辦法讓鈣質(zhì)真的補到骨質(zhì)的,還必須通過適當(dāng)?shù)倪\動,才有辦法讓骨質(zhì)慢慢長回來。

而其實要讓骨質(zhì)長回來也很容易,只需要將簡單的“走路”加上幾種變化,就能簡單提升骨密度。
簡單來說,走路雖然看起來很不起眼,但卻可以預(yù)防骨松造成的大問題。還有一些研究發(fā)現(xiàn),雖然走路沒辦法刺激脊椎或是上半身,但隨著下半身的骨密度改善、活動量增加,上半身的骨密度也會增加。
下面就分享如何改善骨質(zhì)疏松的方法:

一、以5到6公里/小時的速度走路,大約是每秒走2步的速度
2018年,荷蘭的研究發(fā)現(xiàn),以5到6公里/小時的速度快走,對身體產(chǎn)生負(fù)重壓力,還有骨骼的壓力,跟以5到9公里/小時的速度奔跑是差不多的,所以只要維持快走的速度,就能刺激骨質(zhì)生長。
而每周至少要有150~300分鐘的走路時間才足夠,換算下來,每天大約需要30~40分鐘的運動時間;但研究團隊也表示,“不需要特地一次完成,分擔(dān)骨頭的負(fù)荷,可改善骨骼結(jié)構(gòu),比如把40分鐘分成2個20分鐘的走路,早晚各一次,或是早中晚各3次。”


二、用“間歇式”訓(xùn)練,讓自己肌肉、骨頭都變強,效果更好
不過,對于長時間沒有運動的人來說,要維持1秒走2步的速度持續(xù)30分鐘,其實有些困難,建議可以先從“間歇式”的訓(xùn)練開始。

  1. 以適合自己的步調(diào)開始走路。
  2. 走路5分鐘后,以自己最快的速度快走20秒,然后恢復(fù)到舒適的速度,維持2分鐘。
  3. 2分鐘后,再度快走20秒,重復(fù)這個過程4~5次,然后以舒適的速度走5分鐘,結(jié)束這一回合的練習(xí)。

因為是以自己“舒適”跟“最快”的速度來計算,所以在每天的練習(xí)中會慢慢感到速度漸漸變快,就表示自己的骨頭、肌肉的能力都變強了,可以繼續(xù)保持下去。